【 早安健康 】鷹式(Eagle Pose / Garudasana),梵文中的Garuda為「鷹、眾鳥之王」的意思,asana的意思則是「體式」。
👉好處:幫助伸展、放鬆位於背部肩胛骨處的菱形肌及斜方肌。除了能改善肩膀及背部僵硬疼痛問題,同時還能活動太陽神經叢周圍部位,順帶使橫膈膜等呼吸肌及腰大肌活動更順暢,
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鷹式能同時鍛鍊下半身肌群,對於腎臟及下半身特別有效果,有益於淋巴系統和生殖系統。重整骨盤能夠改善生理不順,疏通淋巴提高循環,有助於排出體內的廢棄物。
剛開始練習時,保持平衡可能是一大困難,動作時會有不穩定、關節被綁住的感覺都是很正常的。但經過慢慢練習,可逐漸提升平衡感及專注力。
【🧘♀鷹式步驟】
1️⃣雙腳打直站在瑜伽墊上,右手放在左手下方且彎曲交叉,雙手交疊。
2️⃣將右腿跨在左大腿上且微蹲,蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
3️⃣再換邊重複動作即可。膝蓋如果不舒服,腳踝可以不用回勾。
💛小提醒:手腕朝上方伸展,而下半身將重心往下壓,有助於平衡。請不要勉強,在自身不會感到不舒服的狀態下進行最重要,並注意周遭環境是否安全。如果有疼痛問題,一定要立即停止哦!
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膈神經神經叢 在 Victor 陳紹誠 Facebook 的最佳貼文
【你會呼吸嗎?】
呼吸對也能養生,但你平時呼吸方法正確嗎?
路上行人10人裡有9人都是用胸式呼吸,很少人運用橫膈肌的腹式呼吸,而胸式呼吸是讓人身體出狀況的關鍵之一。
中醫來說:肺主一身之氣,主宣發、肅降、通調水道,而朝百脈。肺是最重要的,因為氣來自肺,呼吸不對或有狀況,則經脈不順。
「肺主脾胃」,當呼吸方法不對,肺的負擔過重,就會影響腸胃功能,連帶影響身體機能。
我常常看到很多人呼吸急促,不懂如何深呼吸。短而淺的呼吸,會使氧氣無法被細胞充分利用,交感神經就會過度興奮、過度消耗能量,造成肌肉緊繃、消化減弱,自然百病叢生。光是學會好好呼吸,就是身體健康的根本。
氧是維持機體機能和產生運動能量的基本物質。正常人不吃東西可維持生命20-30天,不喝水可堅持5-7天,但缺氧10分鐘大腦就要死亡。細菌和病毒都有厭氧特性,很多人體器官病變都和缺氧有關。長時間的進行「腹式呼吸」,比平常人增多吸收了大量氧氣,對身體健康當然大有益。平時很多人講究「進補」,其實利用腹式呼吸增氧就是不花錢的大「進補」。
所以呼吸正確是重要的養生方法,所謂「呼吸到臍,壽與天齊」,「到臍」就是告訴我們呼吸要學會「腹式呼吸」。
腹式呼吸能增加橫膈膜肌的活動範圍,而橫膈的運動直接影響到肺的通氣量,所以經常練習腹式呼吸,可以增加肺活量,改善人體機能,有助於改善老年人健康,及改善慢性肺氣腫病人的通氣功能。
呼吸要放鬆,慢慢吸氣,慢慢呼氣。身體放鬆,才能達到「身鬆、氣通、心空」,身心調和,釋放壓力。
吸氣的時候要均勻緩慢,儘量深吸讓氣體能充滿肺泡。吐氣時要吐乾淨,這樣才能將廢氣全部排出體外,保障交換的氣體多一些。最好的呼吸方法為「吸,停(屏氣10-20秒鐘),呼」的呼吸方法,這樣可使副交感神經興奮性增強,也可使腸鳴次數增加,有利於消化吸收,從而有益於健康長壽。
如何做到正確的腹式呼吸呢?
腹式呼吸有兩種:
順腹式呼吸
順呼吸是鼻吸鼻吐,吸氣時腹部外鼓,呼氣時腹部內收。
一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣(鼓起肚子)3-5秒,屏息1秒,然後慢呼氣(回縮肚子)3-5秒,屏息1秒。每次10-15分鐘,做30分鐘以上最好。
逆腹式呼吸
順呼吸是鼻吸口吐,吸氣時腹部內收,呼氣時腹部外鼓。
也是一樣,一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣(縮起肚子)3-5秒,屏息1秒,然後慢呼氣(鼓起肚子) 3-5秒,屏息1秒。每次10-15分鐘,做30分鐘以上最好。
平時用胸式呼吸,約有三分之一肺葉沒有發揮作用。安靜的胸式呼吸下,橫隔肌一般只下移1-3cm。腹式呼吸以深、長呼吸為基礎,逐步使肺、肋骨、橫膈膜等肌肉群在呼吸時運動到最大幅度,讓空氣充滿肺部的「全身呼吸法」。如果腹式呼吸做的對,橫隔肌下降能有7-10cm,肺葉氣泡也因此得到充分利用,吸氧量比安靜條件下增加好幾倍。
順呼吸是靜功,年紀漸大時,好靜不好動,呼息時多用順呼吸。順呼吸不只用在打坐時,也可用在日常生活中。日常生活中隨時用順呼吸,睡覺是靜的部分時一直都舌底上額,鼻吸鼻呼。坐著看電視時眼睛是動的,可用順呼吸亦可用逆呼吸。順呼吸是圓循環,一直舌抵上額,息息相連,順逆呼吸練好可以長命百歲。
注意事項:
聯繫腹式呼吸很容易岔氣,所以要注意不要硬把肚子過份收縮或外鼓。
另外如果練腹式呼吸會覺得頭暈,休息一下這可能是因為你平時身體含氧量不大足,突然增加了含氧量才會頭暈😂
「內練一口氣 外練筋骨皮」,呼吸也是健身、練拳、氣功的基本功夫,你如果不會呼吸,就去健身、練拳,會很容易受傷的,而練氣功也不會成功。
你學會怎麼呼吸了嗎?如果還不會,你身體並沒有呼吸到足夠氧氣,身體自然會變差,那麼你就是個連呼吸都浪費氧氣的人。😂
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這幾天下著陰雨,我的外出袋子中除了隨身的雨傘外,還有一瓶 Erwachen 醒寤的太陽純菁
柑橘與辛香調聞香的同時,彷彿在心中開啟一盞小太陽🌞
這幾天也特別愛擴香這瓶,還有吃太飽的時候使用它
順便想分享前陣子帶著太陽純菁去上一對一瑜珈課的經驗
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常常會覺得自己肩膀酸、背部緊的同學,有沒有想過有可能是橫膈膜那週圍的肌肉與筋膜的緊繃,拉緊了連結背部的上與下呢?
當我做完太陽純菁瑜珈第一個感覺:原來我的背部跟肩膀可以如此的鬆😆
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太陽純菁對應了太陽神經叢也就是第三脈輪,這個脈輪代表了:自我意志
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現在這個社會,每天都有自己緊張、說不出口、隱藏的憤怒、焦躁
每天我們總以為睡一覺隔天就會好了,但是積累過多的時候光是靠睡覺時大腦自我清理的情緒排毒也不一定能清理乾淨
每天我們都有自己的情緒要處理,而太陽神經叢的位置,不只掌管著肉體,也跟精神層面的消化有關
容易因為各種壓力、或是對生活無熱情、人際關係、工作的緊張焦慮,造成各種腹脹、壓力性暴食、憂鬱的食欲不振、精神上的負面想法
可以試試看強化太陽神經叢,來讓自己充滿能量與自信,有自信可以面對這些煩惱的事情👍🏻
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很神奇的是,做了這場瑜珈的最後我眼睛閉起來觀想時,我感受到自己眼前正被黃色的光給圍繞著
感覺自己像個新生的小嬰兒一樣,整個人充滿了彈性與不僵化
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瑜珈過程中有很多橫膈膜深層的扭轉,這是一般去做按摩無法做到的位置
完全只能靠自己去解開,就如同太陽神經叢代表著自我意志、自我認同、自我價值存在
我發現我平常並沒有察覺自己橫膈膜連帶肋骨週圍是如此之緊繃
瑜珈後半段有一個特殊的深層展開動作,老師說這動作假如是沒有持續練習瑜珈的人
有可能做了有可能會恐慌症發作,
因為突然間大範圍的打開了,人會有點不知所措感的感覺
我做到一半有感覺呼吸漸漸變比較困難一點,調整後反而漸漸習慣 接著是靠著自己的力量去客服這個感覺
然後開始變得舒適、開放心胸的感受
起來後尤其是背部感覺超級放鬆的 即使我今天沒有特別做背部的瑜珈
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看來我的橫膈膜周圍筋膜的拉力是很強大到讓我背部常常緊繃卻不知道問題源頭
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老師說以我的職業的確容易橫膈膜緊繃,
我說:對~因為我是老闆,常常要忍人所不能忍,以柔克剛,就算我不覺得怎麼樣,但是我的內心深處一定是默默的幫我承受著
難怪我橫膈膜那麼緊XD
接著我跟老師說,那這瓶太陽純菁其實也很適合媽媽👩🏻
因為媽媽遇到小孩做錯事一定也是很生氣,但是通常會知道生氣是沒有用,要想辦法引導跟教育XD
難怪我如此愛太陽純菁的味道阿 (身兼兩職的職業婦女)
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跟大家分享這次太陽純菁瑜珈的神奇經驗分享✨
大家也可以是是看躺在瑜珈墊上,小腿放在椅子上
接著用橫膈膜那邊做深呼吸儀式,會有放鬆感喔
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圖一是小咪咪可近照😍