【你的運動找對方向了嗎?瞭解訓練跟舒緩的不同】
王先生退休後,常出門旅遊。但有一個問題常常困擾他,也就是「足底筋膜炎」。王先生上網查找了許多適合足底筋膜炎患者適合的運動,但是市面上這麼多運動,如果時間不夠的話,該怎麼取捨呢?像神農嚐百草,通通試過一次嗎?
當然也是一個很好的做法,不過,我們也可以有另外一個思考方向。
👉我們已知的事實,是運動百百種,每種運動的效果都不同。
有些人想要增肌減脂,有些人想要提升心肺耐力,有些人以運動來當作社交活動,有些人喜歡競技,或是進一步成為職業級的運動員。
對於一般人,「運動」這兩個字代表的,就是從事起來會流汗的那種活動,不會流汗的話,好像就沒有「運動」到。而人只要活著就要動,勞動也是動,運動也是動。根據國健署的定義,在討論「運動」之前,我們可以來釐清以下名詞:
1. 身體活動(physical activity):指任何透過身體骨骼肌肉消耗能量所產生的動作。也就是人類只要還活著,在任何狀態、任何情境下,都會從事的行為。就算是在睡眠中,只要有在呼吸,那也算是在「動」,呼吸也是一種身體的動作,最主要的一條跟呼吸相關的肌肉是橫隔膜,當橫隔膜收縮的時候,產生吸氣動作,而橫隔膜放鬆時,則是呼氣。題外話,通常我們對於能量消耗的評估,會以大卡(千卡)來計算。
2. 運動(exercise):是上述「身體活動」的一部分。兩者不同之處,是「運動」一詞,偏向有一定的架構的行為,例如是有計劃的、有目的的,而且通常有重複性。
👀我們可以說,運動是一個人以其自由意志,選擇,或決定要去做的行為。
👉因此,運動是一種為了達到目的而產生的手段。
😉根據每個人的目的不同、需求不同,就算是同一種運動,也會有不同的從事方式。
讓我們把主題重新聚焦回王先生,跟他的足底筋膜炎。足底筋膜炎是一種日積月累形成的毛病,足底筋膜是一種可以伸縮的組織,就像是黏在腳底的吊床。人類的足部由許多大大小小、形狀不一的骨頭組成,這些骨頭在人們走動過程中,每個瞬間其排列的方式會略有不同,有時較為鬆散,有時則較為堅固,這是為了因應人類步態的不同需求:當要推進時,骨頭的排列較為堅固,有利於乾淨利落的步伐推進,而骨頭的排列較為鬆散時,則有利去適應不同材質或坡度的地面。
我們的每一步,是交替在「腳著地、腳離地」的循環中,當腳著地的那些瞬間,身體的重量將足部的骨頭下壓,吊床(也就是足底筋膜)會略為延長,當腳離地時,足底筋膜會回彈,幫助我們更輕鬆省力的一直走下去。
這個省力的前提,是足部的骨頭排列,要吻合每一個步態瞬間的需求。如果在腳著地時,骨頭來不及排列成堅固的格式,那麼足底筋膜的受壓就會變多。一步兩步還好,但日積月累下來,足底筋膜就會因為過勞,產生小破壞,這些小破壞積沙成塔,久而久之就發炎了,也就是變成我們熟知的足底筋膜炎。
👉足底筋膜炎通常不是突然發生的,因此從開始治療到康復,也會需要一定的時間。
當足底筋膜發炎了,人們就會遇到很多症狀,例如每走一步腳底都會痛、足底覺得僵硬、走路一拐一拐、沒辦法走太久...。這些症狀,如果要得到舒緩,伸展類的、自我按摩類的「運動」,都可以做。但是這些運動的效果,其實沒有辦法解決「足部骨頭排列即時吻合瞬間步態需求」的問題。因此,我們才會常常遇到,雖然花了很多時間做伸展、做自我按摩,或是其他很多屬於「紓緩症狀」的行為,但是卻避免不了足底筋膜炎在好了之後,又復發的這一個惱人的過程。
這不代表大家的運動做錯了,而是如果我們做運動的目的,在於「治療」的話,其實光做舒緩運動是不夠的。
👉如果運動的目的是治療,那麼選擇的運動項目,就要包含那些可以矯正引發足底筋膜炎的原因的運動。
👉簡而言之,這時候的「運動」,不需要流汗、不需要做到肌肉很痠,因為這時候我們運動的目的,是要讓大腦有機會重新學習怎麼使用肢體,白話來講就是不再用原本的方式走路。
如果人可以投胎再生一次,當然這個目的不用花什麼心力就可以達到...不過在還有大好人生的狀態下這個方式我們不考慮。那麼要怎麼讓積習難改的大腦,去選擇用一種對自己身體比較善良、不那麼容易累積傷害的方式走路呢?
打個比方,如果要學英文,希望將英文講得順溜溜,我想大家都同意,在日常生活中,盡量強迫自己多講英文,養成使用英文的習慣,練得越多、越有決心要改變,那達成目的的可能性當然就越高。
😏養成一個新的動作習慣,也是同樣的概念。
舒緩運動無法矯正大腦。我們要練習的,是一套特別設計過的動作,這些動作不是日常生活中一般人會接觸到的,對大腦來說,就像是動作類的「英文」。需要強迫自己重複練習、用心修正,並且累積一段時間,最後才會變成一個新的習慣,人體才有機會選擇用跟原本不一樣的、相對比較健康的方式走路。這種治療方式,目的是「養成大腦的新習慣」,只是我們用的手段,剛剛好是運動罷了。
其實不只是足底筋膜炎,人體很多肌肉骨骼類的傷病,都可以依此類推。
👍 跟形成症狀的原因直球對決,而不是只有去舒緩它。
我想這應該可以解決大部分人的疑問:為什麼我上網找了很多「適合XXX病症的運動」,然後也花時間成本下去,認真的做了,但症狀好一段時間後,又會復發。
因為這跟你的身體強不強壯、敏不敏捷、肌肉有沒有力...都不是直接相關,頂多間接相關。假使我們的大腦還是一直用老方法去控制身體,那問題還是會復發。
對研究動作分析、動作控制的物理治療師來說,我們擅長處理的,就是這些因為日積月累的動作引發的肌肉骨骼問題。建議大家,如果你,或週遭的親友,有遇過類似的問題,先不要因為花了很多時間但看不到成效而沮喪,可以自我檢視一下,你的運動有沒有針對你的「動作控制」問題而設計,去跟形成症狀的原因直球對決,假以時日,才有機會真正好起來。
原文連結:https://itinalin.com/?p=1499
圖片出處:Photo by Tyler Nix on Unsplash
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吸氣動作 在 Facebook 的最佳貼文
從核心穩定到動態肚皮控制?!
最近有同學問到吊胃法,想想自己也很久沒做了來練看看。
一般呼吸吸氣的時候都會強調:
橫隔膜收縮下降
腹肌離心被推開拉長
剛剛好吊胃法要做的是:
橫隔膜被拉長
腹肌要向心收縮
沒想到那麼久沒練還是可以,肚皮跟橫隔彈性不錯。
自由潛水的朋友們也需要練這個呢!
〔吊胃法練習〕
1 深吐氣把氣吐光 腹部收縮
2 閉氣
3 做出類似吸氣動作但不能真的吸進空氣 或感覺胸式呼吸要把橫隔拉起來
(動態是進階變化)
但特殊練習技巧是特別情況要做的,平常還是要練好正確的呼吸,橫隔膜要能夠正常下降跟上升才對哦。
#uddiyanabandha #吊胃法
#自由潛水
#kensyogalife
吸氣動作 在 遠見雜誌 Facebook 的最佳解答
【中風的當時,我還運動、沖澡,準備上班】
對於很少生病的我,這種痛醒的感覺有夠奇怪。眼睛後面的痛楚還是很強烈,好像一口咬下冰淇淋時,齒根傳來的那種尖銳痠痛。即便我的思緒還很清楚,但我的身體卻開始有不對勁的感覺。
就我對神經解剖學的了解,#協調、#平衡、#聽覺 以及 #吸氣動作 都是透過腦幹上的橋腦來處理的。這時,我才第一次想到,或許我罹患了某種有生命危險的重大神經失能症。
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吸氣動作 在 簡單歌唱 Singple. Youtube 的精選貼文
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關於 簡單歌唱 Singple 。#179:為什麼你在唱歌的時候,總是會脖子非常的用力聲嘶力竭地在唱歌,但唱完兩首之後就沒聲音了呢,不知道要怎麼樣輕鬆地唱高音嗎?在這集的唱歌診療室中,Elena老師將會利用一招技巧讓你馬上就可以唱出輕鬆的高音!
0:56 今天的星夥伴要在唱歌診療室中診斷的歌曲是周杰倫的一路向北,他的唱歌問題是,他覺得他在唱歌的時候,聲音沙啞了卻還是唱不出他的強度然後還會破音呢,但是呢又不想要這麼的用力 然後你就會想我是不是沒這個天份,Elena老師會針對他的唱歌問題給他正確的唱歌技巧
2:17 星夥伴演唱周杰倫的一路向北
3:41 聽完第一段之後,星夥伴在這邊的唱歌其實唱得還不錯,感覺他的音色是蠻好聽的,
那我們就繼續往下聽吧!
3:50 星夥伴演唱周杰倫一路向北的副歌
4:21 星夥伴唱完副歌之後,Elena表示星夥伴在唱歌時是用聲嘶力竭的方式在吼它感覺脖子非常的用力,其實這個同學他是根本不需要這麼用力就可以唱上去的,會出現這樣的唱歌問題主要是因為星夥伴想要做一個情緒的加重然後這邊想要進副歌想要做一個增強的效果, 所以呢才會就是唱的這麼用力,其實我們要用真音唱高音或是把感情變重啊 並不是要靠脖子用力的方式來唱,我們主要是利用一個唱歌技巧,並且靠氣息控制它聲音的強度
4:50 Elena歌唱訓練師教我們要先學會怎麼用氣息,就可以有效改善唱歌吃力的歌唱問題。
4:57 Elena老師在這邊示範如何正確的用氣息
5:03 當我們可以做好這個用氣息時,Elena老師建議一個歌唱技巧就是我們可以快速的把蠟燭吹熄,同時也講解我們該如何運用蠟燭吹熄的方式來控制氣息
5:10 Elena老師示範蠟燭吹熄你會先深吸一口氣,然後呢會這樣很快速的把它吹熄, 然後臉會鼓起來對不對,然後要用最快速的力氣去把這個蠟燭吹熄,你會感覺肚子有往外震一下震一下的感覺
5:26 Elena老師正確示範當我們可以快速吹蠟燭之後,我們要把這個氣帶進唱歌裡面
6:04 當我們做正確的時候,嘴巴持續鼓起來直到你氣斷掉之前呢 ,你嘴巴鼓的強度都要一樣,不要唱歌詞也不要想要把它唱得很強,或是很紮實 然後吹完氣之後再發聲,那這個就是唱歌的時候啊 我們基礎氣息的使用方法
7:11 在這裏Elena老師自己的設計的程度是從3分4分到6分的漸進式的增強,示範的是從3分4分5分6分,情緒漸漸的堆疊到6分的強度,所以吹蠟燭也是要從3分吹到4分再吹到5分再吹到6分,老師教大家8分的強度然後延續的一直吹,就是蠟燭吹不熄的感覺,這樣你是不是就很清楚你在8分到1分之間,你的肚子用力的程度是怎麼樣子的了
8:19 我們在這邊做吹蠟燭的時候那要怎麼樣把它連在一起呢,維持強度的時候再吹一次蠟燭就可以了,那是不是中間可以持續的連續吹,如果吹一吹會沒氣的話,代表說你在吸氣的時候 吸的不夠大口喔,8分的強度你就必須要吸到8分的氣,所以接下來呢我們就一邊吹一邊哼歌
9:00 邊哼我們就邊做重新吹蠟燭的動作,我只要3分 所以我就是用3分吹蠟燭的力氣來吹它 然後連續吹就可以了,那接下來吹蠟燭我們可以做到 我們就要實際套進歌裡面
10:08 如果同學出現狀況的話,會發生狀況的同學記得在哼歌的那個瞬間啊幫我做一個『ㄜ』咬字就可以了, 然後後面呢就順著去唱,就是要維持吹蠟燭的感覺
11:49 星夥伴演唱周杰倫一路向北的副歌聽完
12:20 Elena老師說明同學感覺到副歌就是非常用力然後掐著脖子在唱它,其實老師在唱歌的時候啊最多強度只會設定到7分,因為到8分以上呢就非常的不好控制了,老師建議同學把這整首歌你覺得真的到很激昂,你需要用到最強的強度頂多就是設定到7分的吹蠟燭就可以了
13:43 情緒增強的感覺不需要靠脖子用力的感覺來唱它,而且你也會唱的非常的輕鬆,不知道你學會了嗎
14:02 Elena老師在這邊幫大家整理一下如果你在唱歌的時候啊想要做一個比較強的情緒比較強的這個音色,你必須把強度劃分為1到10的強度,然後用吹蠟燭的方式感受一下,你要做的強度的時候肚子用到的力氣是怎麼樣用的,然後跟怎麼樣維持的 再把它套進歌裡就可以很輕鬆的,當我們氣息控制還不熟悉的時候,我們必須要先把氣息控制還先練好,練好之後加上剛剛提到的唱歌技巧,再來練習這個影片所教的會比較好!
#周杰倫 #高音 #唱歌診療室 #一路向北
吸氣動作 在 Shoppinglin歌唱教學 Youtube 的最佳解答
#僅供參考
沒時間錄教學,直接用一段上課時間直播存檔好了。
重點在找到一直吐氣或吸氣不停的同時,小腹如何一邊自由的變大變小。
以及相反:
前方的向上向內鎖導致鎖喉
後方的向上向外推開導致有氣無力
都要想著相反的動作。
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吸氣動作 在 Verna蔣兒 Youtube 的最讚貼文
除了健身日常的伸展也是必要的喔🥰,保持身體的靈活才有活力拉~
🔥分享簡單的五個動作🔥Mobility and flexibility routine.
流動性、靈活性日常
重複每個動作6次
每個動作重複3-5組
🔺1.脊椎波浪瑜珈|Plank spinal waves
想像脊椎像波浪一般,這個動作從頭到你的尾骨,整條脊椎屈曲與伸展的動作,可以帶動神經系統及循環系統的健康,一條靈活的脊椎也表示其內部有力量,並具備好的延展度喔~
🔺2.下犬前彎旋轉伸展示| Downdog inch worm with rotation to forward fold.
先採四足跪姿,手掌打開撐地,與肩膀呈一垂直線。膝蓋著地,與髖部呈一垂直線。然後手掌不動,膝蓋離地,雙足踩地,試著打直雙腳,抬高臀部至身體呈現倒V型,感覺腿部後方肌肉群的延展,再進行旋轉手部碰腳
🔺3.半跪T字旋轉|Half kneeling T rotation with reach
增加脊柱的活動性,結合主動伸展功能進行的T形脊柱旋轉的自我伸展和活動性鍛煉
🔺4.俯臥游泳者| Prone swimmers
增強肩膀的運動範圍,有助於改善整體肩膀的靈活狀況
🔺5.眼鏡蛇式|cobra to child’s pose
趴在地墊上,雙腳併攏腳背著地,雙手放在胸部兩側,吸氣後手掌推地,手臂逐漸伸直,帶動上半身往上,同時收緊臀部,直到上半身整個撐起
不一定上健身房才叫運動或使改善身體
適時地增加自己的關節與肌肉的活動性和柔韌性也是非常重要的
能避免受傷
一定要緩慢並感受與覺察身體
與身體保持覺察,專注於每個動作
祝大家一起充滿活力
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